冬天如何跑步才健康运动

174人浏览 2024-04-18 06:49:26

6个回答

  • 爱华
    爱华
    最佳回答

    在冬天跑步是一种很健康的运动方式,但在寒冷的气温下,我们需要采取一些措施来保证安全和健康。以下是一些详细的建议:

    1. 穿着合适的衣物:在寒冷的天气中跑步时,穿着合适的衣物非常重要。选择三层穿着法则,第一层是吸湿排汗的内衣,第二层是保暖的中间层,第三层是防风防水的外套。还应注意保护头部、手部和脚部。

    2. 加强热身活动:在寒冷的气温下,身体的血管会收缩,加强热身活动可以帮助血液循环,预防受伤。进行轻松的拉伸运动,例如深蹲、臀部摆动和肩部旋转等,以帮助身体适应运动。

    3. 避免过度出汗:由于寒冷的天气,身体容易出汗并迅速蒸发,这可能会导致身体过冷。选择适当的运动强度,避免过度出汗。可以根据个人体力情况来调整跑步速度和距离。

    4. 保持水分摄入:即使在寒冷的天气中,我们仍然需要保持水分摄入。在冬天跑步时,可以减少水分摄入量,但一定要保持充足的水分,以避免脱水。

    5. 注意呼吸方式:在寒冷的气温下,呼吸可能会更困难,因此要注意正确的呼吸方式。尽量通过鼻子吸气,通过嘴巴缓慢呼气,这样有助于保持呼吸的稳定和充分。

    6. 选择安全的路线:冬天的天气可能会导致道路上出现冰雪,增加跑步时滑倒和受伤的风险。选择平整且没有积雪的路线进行跑步,避免上坡或下坡等难度较大的路段。

    7. 注意保暖和干燥:冬天的天气寒冷潮湿,容易使身体受寒。跑步前要确保身体充分保暖,尤其是手部、脚部和头部。选择透气的衣物材质,避免过度出汗后身体湿冷。

    8. 灵活调整运动计划:在极端寒冷的天气下,如果不适合户外跑步,可以选择室内跑步机或其他运动方式代替。保持灵活性,根据天气情况做出合适的调整。

    在冬天跑步是一项健康的运动活动,但需要注意保护自己的健康和安全。通过适当的穿着、热身、呼吸和路线选择等措施,可以确保在冬天安全健康地跑步。

  • 格子
    格子

    冬天适合室外跑步。

    1,和室外跑步运动相比,冬天很多人会因为室外气温低而选择健身房锻炼,冬季空气质量本来较差,室内人多的地方就更差。如果不是专业训练,最好选择合适的时间,到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。2,冬天晨跑最佳时间一般选择在日出之后,在上9时至11时左右。因为冬季空气洁净程度在上午8时以前和下午5时以后最差,要选择没有雾的时候进行,因为雾中溶解了许多有毒物质,吸附着尘埃和病菌等,在雾中运动会大量吸入体内,引发疾病。晨练时间过早气温自然很低,冷空气或风寒侵袭会使人呼吸道黏膜血管收缩,血液循环受阻,抵抗力降低,诱发感冒、胃痛等疾病。3,冬天跑步的注意事项:

    1、循序渐进,走跑交替。晨跑的距离最好短一点,跑步时间不要太长,经过一段时间适应后,再逐渐增加晨跑的距离,加快跑速,延长时间.但一定要注意保持适宜的运动量,不贪多不求快。

    2、预防感冒。老年人适应能力差,到室外锻炼,应先多穿点衣服,戴上手套等,待身体发热后再开始脱衣,以免感冒。

    3、呼吸得法。在晨跑过程中切忌憋气.憋气会给心脏带来较大的负荷.中老年人心脏功能较弱,血管脆性增加,容易诱发心血管和脑血管病.晨跑时,应使呼吸均匀.如果感到疲劳,呼吸困难,应马上减缓跑速或停下来走走。

    4、切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低,身体消耗能量,再加上跑步也是一种耗能运动,两者的能量消耗,使体内供能平衡失调,反而导致病情加重,引起其他疾病。

  • 老老老老老夫
    老老老老老夫

    天寒地冻,一些人恨不得披着棉被去上班,你们心里一定在嘀咕:“冷成狗,干嘛作践跑步啊!”我告诉你,为什么天冷了还要坚持跑步!

    正确跑步姿势

    1.怕冷不跑步?跑了你才不怕冷

    你以为天冷畏畏缩缩不想动你就不冷了么?其实,动起来你才不怕冷!冬天我们之所以会手脚冰冷是因为代谢缓慢,到达四肢末梢的血液减少。而跑步时,身体血液循化加快,就能让人整个身体都暖和起来。跑步血液循环加速,新陈代谢旺盛,大脑皮层的兴奋性增强,使体温调节中枢灵敏,准确地调节体温,提高人们的御寒能力。

    2.冬天易积膘 多跑跑才瘦身

    对于冬天易发胖这一说法,相信大家都深有体会。天冷身体为了御寒会本能地储存更多的脂肪。此时,人体脂肪合成代谢速度要比平时快2~4倍,而脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%。如此一来,脂肪合成多于脂肪代谢,脂肪囤积进而导致肥胖。再加上冬天人们大力“进补”。发胖是自然的了。慢跑作为一种有氧运动能够消耗脂肪供能,减肥效果显著。倘若冬季时你能坚持跑步,待到春暖花开之时,脂肪都长别人身上啦!

    3.每天跑一跑 活到九十九

    跑步能够增强人的心肺功能,提高血管的弹性,有助预防心血管疾病,还能降低患癌风险。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。另外有研究表明,与不跑步的人相比,跑步的人总死亡风险要低30%。平均而言,跑步者比不跑步的人会多活3年。如此一说,每天坚持跑一跑,活到九十九不是梦!被小编这么说一说,你那颗跑步的心是不是蠢蠢欲动了呢?不管你想不想跑,你也应该要跑一跑。至于怎么跑嘛,39健康网的小编我给大家请来了专业的健身教练教教大家如何迈开腿!

    1.冬天跑步要看天气

    天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气,雾霾天外出跑步弊大于利,建议尽量避免户外运动。下雨天时,路面滑,增大运动受伤风险,建议在室内跑步。

    2.跑步最佳时间是傍晚

    冬天早晨空气质量不太好,不宜进行跑步。在下午或傍晚时候,空气质量适宜,并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态,适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大,更容易受损,建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。

    3.冬季跑步应当背风而跑

    迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿,另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大,最好在室内跑步。

    4.冬季跑步穿着要适当

    冬天跑步对装备的要求比较多,重点要注意两方面,一是保暖,二是排汗。为了避免着凉,冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层,内衣排汗,外衣防风,中间层保暖。外衣不要过于拘束,也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展,过于宽松,跑步时阻力大。棉质衣服舒适,但是非常吸汗,不利于排汗,容易着凉。跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话,有条件的还是选择专业的跑鞋。

    5.跑步的正确姿势

    跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地。其实,不论是脚跟用力还是脚尖过于用力,都容易造成受伤。初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地。国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地。跑步时,膝盖不要抬得太高。除了腿部和脚部要多加注意,上半身的姿势也很重要。跑步时候,上半身要挺直,不要过于前倾或后仰。手臂自然摆动,不用过分用力。正确的跑步姿势错误的跑步姿势6.采取鼻吸口呼的呼吸方式

    跑步时一般是建议采用鼻吸口呼方式,配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均匀而又有节奏。呼气要短促有力,吸气要缓慢匀和。千万不要用口大口吸气呼气,这样容易伤喉咙。

    7.跑步前后进食要间隔1小时左右

    刚吃完东西就跑步,跑步时容易出现胃绞痛的情况。如果长时间空腹跑步,跑步时间又比较长,会造成能量不足,甚至出现低血糖情况。建议,在跑步前的1个小时左右吃点小点心。跑步消耗能量,跑步后人们会感觉饥饿。但千万别一跑完就大吃,这样不仅会断送你运动减肥的效果,还会造成肠胃不适。需要减肥的人,需要控制摄入热量,在跑步后的1个小时左右可以吃一些低热量的健康食物。如果是长跑者,该补充就要补充。

    8.跑后少喝运动饮料

    经过较大的运动量后,能量消耗大,人们可以喝一些运动饮料来补充能量。一般人慢跑的运动量不会很大,无需喝运动饮料。运动饮料中含较多的糖分,一般人常喝会导致糖分摄入过多,不利减肥。

    9.跑后注意腿部拉伸

    跑步是一种锻炼全身的有氧运动。在跑步过程中,腿部受力多,一些人就担心经常跑步腿部会不会变粗的问题。除了天生肌肉型的人群,一般人跑步并不会出现腿部长肌肉变粗问题。人们之所以感觉腿变粗,可能是因为腿部肌肉充血紧绷带给人的错觉。在跑步后,做一些腿部拉伸动作能放松肌肉,增强肌肉的弹性,让腿部更有线条感,显得更纤长。

    冬天跑步需要注意的一些事项教练和小编已经苦口婆心交待完了,那些躲在被窝了积膘的人们也该醒醒啦!不管你是为了好身材,还是为了健康,多跑步还是应该的,赶紧动起来吧!

  • 小小马
    小小马

    天气比较冷的时候,一般大家都是不喜欢出去跑步的,但是当你养成了跑步的习惯的时候,哪怕只有几天不跑步,你也会觉得浑身不舒服,想出去跑一跑。

    俗话说冬练三九夏练三伏,天气比较寒冷的时候,周围的环境会对身体造成一定的压力,身体在对抗压力的同时还要支撑你运动,所以越是恶劣的天气,锻炼的效果越好。

    你在夏天跑步的时候,你会觉得跑一会你就有点疲惫,并且很容易喘不上气。和夏天跑步相比较而言,冬天更加适合长距离的跑步。

    夏天相对来说更加适合进行增肌的力量性的训练,也更加适合游泳或者室内运动这种环境比较舒适的情况。那么既然冬天更适合跑步,你冬天跑步需要注意什么呢?

    第一点注意事项,冬天跑步要防止体温过热!或许很多人会觉得有些奇怪,冬天跑步按道理来说,跑热点好啊,身体热开了不容易受伤,而且出点汗运动效果好!

    有这样想法的人不在少数,首先要说明的是,出汗多不见得是运动效果好,再要说明的是,冬天跑步需要的是低强度和长时间。

    天气比较寒冷的时候,你跑步出汗越多,身体热量流失速度越快,当你跑步跑得大汗淋漓的时候,你身上大量的汗水挥发,会带走你非常多的热量。

    这些热量不仅仅是从你的皮肤表面流失,还有很大一部分是通过你的肺部呼吸排解出去,你吸气的时候带进来的大量冷空气,会让你的肺部觉得非常不适,对你的气管也造成影响。

    特别是你的体温非常高的时候,内外温差进一步加大,身体进一步受到刺激,非常容易在跑步后感冒,并且在很冷的环境下,大量出汗,容易导致身体体温过快流失,尤其是跑完了休息的时候。

    这种体温流失速度非常快的情况叫做失温,身体温度过快降低容易使身体的免疫功能受到影响,导致感冒的发生。所以天冷的时候跑步,应该慢慢跑,跑长距离而不是跑快速度。

    第二点注意事项,跑步前一定要做好拉伸和肌肉的预热。我们的肌肉存在沾滞性,你可以理解为肌肉纤维和肌肉纤维之间的摩擦,当你在运动的时候,肌肉充分活动开了,水分和营养物质进入肌肉,这个摩擦力会快速降低。

    但是如果你没有经过肌肉的预热,然后快速进行剧烈的运动,尤其是一些肌肉不是很发达的女性,没有热身和拉伸,就直接开始比较快的跑步,肌肉之间的摩擦力一下就可能破坏肌肉组织,形成肌肉拉伤。

    在跑步前,进行充分的肌肉预热方法很简单,你可以做一些徒手操进行关节活动,然后在利用如弓箭步或者原地踏步来简单热身,或者你也可以快走一会,然后再开始跑步,都可以有效避免肌肉损伤。

    然后在你跑完步之后,再进行一次拉伸,让你的肌肉放松下来,避免你的肌肉越来越僵硬,同时拉伸可以增加你肌肉的弹性,让肌肉变得细长,免得你变成大粗腿。

  • 颜曦
    颜曦

    确实,现在大部分的地区还是冬天,天气非常的寒冷,每天冷风嗖嗖让人都无法坚持去跑步,确实有不少的跑步小伙伴都选择了蛰伏!

    有时候天气确实阻挡人前进的脚步,有很多人都选择了冬眠,等待来年的开春再继续跑步,其实这是非常没有必要的,冬天只要我们采取正确的办法就可以继续跑步!

    确实有不少跑步的朋友都担心这样的事,他们心里想跑,但是害怕天气会造成风寒,感冒,自己的身体生病,于是就望而却步了!

    大家不要怕,在冬天只要我们做好心理上和身体上的准备,我们就无惧冬天严寒的挑战,继续在寒风中奔跑,增强自己的意志和耐力,体验不同的人间风情!

    我就是一个喜欢在冬天跑步的跑者,今天我就来给大家细细的讲解一下在冬天我们到底该怎么坚持跑步呢?

    1. 心理暗示

    有时候就差那么一点,坚持或者是放弃,这时候心里的暗示就非常重要,它能够很好的给予我们跑步的动力,让我们继续坚持跑步,让我们享受冬日的风情。

    你会告诉自己,在这个寒冷的冬天,许多人都放弃了,这正是我超越他们的好机会,所以你一定要坚持!这样你就在心理上克服了困难!

    2. 准备装备

    冬天的天气确实很寒冷,他不像夏天那样温暖,我们也不能像夏天那样随意穿一件短袖短裤就可以去跑步!这时候如果我们想要跑的健康,跑步的装备是非常必要的!

    衣服,鞋子,袜子都要准备好!衣服应该以轻便保暖为主,里面穿一个保暖的内衣,外面套一件羽绒服就可以了!鞋子应该舒适,防风,并且有足够的缓冲性能!

    3. 补水加温

    在冬天补水是非常重要的!由于冬天天气非常的干燥,再加上寒风冷冽,这时候如果我们长时间跑步肯定会造成身体失水,所以我们一定量补水补湿!

    我们应该准备一个保温壶里面装满水,在跑步半小时之前喝一点,在跑步的途中我们也应该适时的补充适量的水分!跑步时补充温水可以很好的提高身体的温度,让身体感觉很暖和。

    4. 学会热身

    在冬天跑步热身是非常关键的,如果我们不进行充分的热身,我们的身体很容易受到损伤,韧带拉伤,膝盖损伤,肌肉拉伤这些都是在冬天容易发生的事故!

    所以我们在冬天跑步前一定要进行充分的热身,热身的时间最好要达到十几分钟以上,这样才能完全的拉开身体,降低肌肉的粘黏度,提高韧带的韧性!

  • 洋洋洒洒
    洋洋洒洒

    1、跑前热身,预防运动损伤

    冬跑前一定要做充分热身运动,防止发生运动损伤。冬季低温,人体体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤。

    运动前要拉伸肌腱、慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等,达到快速提升体温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。

    热身应至少达10分钟以上,老人更应做好跑前准备活动。冬季温差较大,早上气温低,血管遇冷收缩,易导致心脑血管疾病发作。晨练时若准备不充分,突然过大的运动量也易诱发心脑血管疾病。

    2、循序渐进,防止受伤

    冬季的跑道和马路路面都比平常更硬一些,增大了对跑步者腿部的冲击,容易造成肌肉拉伤。所以运动量要由小到大,不宜骤然剧烈长跑,必须有一段时间小跑,活动肢体和关节,待肌体适应后再加大运动量。

    3、注意避免拉伤

    通过锻炼,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动恰当。如果出现肌肉拉伤的情况,应立刻停止运动,在家休养并进行冷敷,第二天开始热敷。如果严重,应及时送医。4、天寒地冻,温度关键

    冬天任何人都要以保暖为主,这对于跑步的人也是一样的,在保证暖和的基础上,再来考虑轻便、舒适的问题。户外运动者有一个穿衣原则:外层防风、中间层形成空气保暖层、内衣层透气速干。

    所以建议跑步的人,内衣选择透气速干的面料,中间层的衣服可根据气温选择抓绒或者薄羽绒的衣服,最外层穿上防风的衣服,选择户外专门跑步的夹克,既暖和又很轻便,非常方便跑步,也不会感觉寒冷。

    5、选择跑步道路

    冬天里,南北两地可能有很大的区别,北方可能是冰冻世界,路面上也会结冰,所以跑步的人一定要注意避开结冰的路面,以防摔伤,南方虽然路面结冰的机会少,但也不代表不会,所以应当提前关注路面霜冻情况。再者就是选择熟悉也合适的道路,上下坡不要太多,最好是平坦的道路。

    参考资料来源:人民健康网——冬季跑步“悠着点”