有什么在家能做的有氧运动

147人浏览 2024-05-28 12:38:13

6个回答

  • 盖世英雄
    盖世英雄
    最佳回答

    在家里进行有氧运动是一种很好的方式来保持健康和锻炼身体。以下是一些在家可以进行的有氧运动:

    1. 跳绳:跳绳是一种非常简单且有效的有氧运动。只需要一根跳绳,你就可以进行高强度的全身运动。跳绳可以加强心肺功能,提高耐力和协调能力。

    2. 跳操:跳操是一种模仿舞蹈动作进行的有氧运动。通过跳跃、转身和舞步的动作来增强心血管系统和肌肉群的耐力。

    3. 山地车:使用室内山地车进行有氧运动是一种非常方便的选择。你可以通过调节阻力和速度来适应自己的训练强度,并且可以根据自己的喜好选择不同的训练课程。

    4. 跑步机:如果你有一台家用跑步机,那么在家里进行跑步是一种非常方便的有氧运动。通过调节速度和坡度来增加运动的强度。

    5. 舞蹈:跳舞是一种有趣且具有挑战性的有氧运动。通过跟随舞蹈视频或音乐自由跳动,可以提高心率、燃烧卡路里并增强肌肉。

    6. HIIT训练:高强度间歇训练(HIIT)是一种通过快速、高强度的运动和短暂的休息进行的训练方法。可以选择跳高膝、跳蹲、冲刺等高强度运动,并在每个动作之间进行短暂的休息。

    7. 瑜伽:虽然瑜伽是一种低强度的运动,但是通过进行快速流动的瑜伽系列动作,可以提高心跳并提高身体的灵活性和协调性。

    8. 动感单车:如果你有一辆家用动感单车,那么它是进行有氧运动的绝佳选择。你可以通过调节阻力和速度来增加运动的强度,并且可以根据自己的喜好选择不同的训练课程。

    9. 腿部运动:腿部运动是一种简单、有效的有氧运动。可以进行踏步运动、下蹲、深蹲等练习,以增强腿部肌肉的力量和耐力。

    10. 节奏训练:通过跳绳、踢踏舞等有节奏的运动来提高心率和耐力,同时锻炼全身肌肉。

    在进行任何有氧运动之前,确保你已经热身并做好准备。根据自己的身体状况和健康状况选择适当的强度和时间。

  • 喋喋以喋以喋喋
    喋喋以喋以喋喋

    可以在家做的有氧运动有哪些 可以在家做的有氧运动有哪些,随着居家健身逐渐流行,越来越多地受到上班一族的欢迎,氧运动能促进人体运动机能并保持身体健康。下面就让我们一起来看看可以在家做的有氧运动有哪些。   可以在家做的有氧运动有哪些1 各种有氧操 我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。 跳绳 跳绳所需要的空间不大,只要可以坚持不间断跳绳10分钟,所消耗的热量就相当于慢跑30分钟,属于一种低耗时、高耗能的有氧运动,而且长期坚持的话,还可以让双腿变得更加紧致。 游泳 游泳是很好的`减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。 点动慢跑 无论何时何地,您都可以在家中做有氧运动,方便。当你这样做时,你可以准备你的茶。是的,这里没有开玩笑。当你的茶水沸腾时,你可以快速完成30个点慢跑,完成一轮。尽可能抬起膝盖并尝试踢屁股。你也可以用你的手臂来提高你心跳的速度,从而改善这个练习的好处。如果您在空闲时间进行此操作,请确保持续点动至少60秒。 下蹲 这个是梨形身材美眉们的福音,下蹲可改善其身体,而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势,以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。 仰卧起坐 仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。   可以在家做的有氧运动有哪些2 适合在家做的有氧运动有哪些 跳绳 跳绳是一种相当不错的有氧运动,只需要一根简单的绳子就几乎随时随地可立即进行。跳绳10分钟,能够燃烧将近400大卡的热量。如果每周跳3天,每天3分钟,就能渐渐提高身体的基础代谢,促进脂肪燃烧。 开合跳 开合跳是一个十分常见的有氧热身运动,在很多运动的暖身操以及HITT(高强度间歇训练)中都会看到。它无需任何器具,能训练到肩膀、臀部、小腿等不同部位的肌肉,每20分钟可以燃烧300卡路里。 原地跑 跑步是一项全身性燃脂的有氧运动,慢跑30分钟能消耗大约300大卡。原地跑步10分钟后脂肪开始供能,40分钟后,脂肪逐渐成为主要的能量来源。如果以减肥为目的,原地跑步最好跑30分钟以上。 波比跳 波比跳是一个比较高阶的有氧+无氧运动,可以提升肌肉强度并帮助燃烧脂肪。它需要用到全身上下大量的肌肉,比如:胸大肌、三头肌、腹肌、臀肌、大腿肌等等,还能提升血压和心率,做10分钟就可以燃烧500大卡。 登山者 登山者是一个模拟爬山的全身动作,是个很棒的健康塑身动作。做这个动作的时候,核心、肩膀及手臂要保持稳定,不能随着髋关节的动作而来回摇晃。 深蹲跳 深蹲跳可以训练下半身的肌群和身体爆发力。这个动作的要点是:臀部重心应向后方坐下,跳跃落地后要维持平衡。刚开始做的时候,可以先在原地练习深蹲,等核心足够稳定后再加入跳跃动作。 爬楼梯 爬楼梯主要锻炼的是大腿肌群,它能增强心肺功能、新陈代谢,加快血液循环,帮助大腿部位的脂肪代谢。这项运动特别适合忙碌的上班族,去公司或回家时,不要做电梯就行啦!

  • 神的孩子
    神的孩子

    仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

    跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

    做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

    运动要选适合自己并且能坚持的,然后制定计划每天进行才能有效果。运动时要注意安全。长期不运动会使身体亚健康状况加深,建议大家有时间都能多运动。

  • 姑凉
    姑凉

    有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。运动负荷与耗氧量呈线性关系。下面是我整理的适合在家做的有氧运动有哪些,欢迎大家分享。 适合在家做的有氧运动有哪些1 仰卧起坐 仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。 仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。 跳绳 跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。 俯卧撑 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。 屈腿向上 A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。 站墙角 这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。 B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。 凳子上的运动 1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。 2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是:在伸直膝盖的不可挪移膝盖的位置。 注意事项: 运动要选适合自己并且能坚持的,然后制定计划每天进行才能有效果。 运动时要注意安全。 长期不运动会使身体亚健康状况加深,建议大家有时间都能多运动。 适合在家做的有氧运动有哪些2 跳绳 跳绳,每半小时消耗热量四百卡,是一种非常有效的有氧运动,同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。 单脚站立 身体站直,膝盖稍微放松,将右腿慢慢的往上抬起和腰一样高,让大小腿之间形成90°的直角,与此双手往上抬和肩膀一样的高度,保持这个姿势10秒后放下,再继续换腿重复进行,直到腿部感觉酸痛为止。这个动作可以锻炼我们的腰腹,让腹部的赘肉快速瘦下去。 仰卧起坐 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。年龄在30岁以下,应为45~50个/分钟;30岁最好做到40~45个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。 每天走楼梯 走楼梯是一项很简单的运动,只要你每天少搭电梯,坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖,可是有很好的紧实小腿的肌肉,让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时,又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果,是一项标准的上班族可以用的`减肥方法。当然这也不限定只有上班族,我们也可以在家自己来回走就是了。 单车 很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。 爬山 爬山既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操,是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨,还可以提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体,一举两得!但是爬山前要了解自己的身体状况,年老病弱者要谨慎而行之。 跑步 跑步,是最方便的一项运动,只需每天花半个小时,你会发觉跑步之后,整个人的精神状态会顿时提升不少。在跑步之前要做好充分的热身运动,这样就能避免我们在跑步中可能会引起的损伤,还能增强跑步的锻炼效果,让我们脂肪燃烧得更加快速。 游泳 游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。 游泳,是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳,又可以保持身材。 肚皮舞 如果你不够自信,或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程,肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样,肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单,它包含着很多向后翻转,全身舒展的动作,它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。 扭呼啦圈 呼啦圈又称健身圈,是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段,使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾,达到美容的效果。 瑜伽 要想学习瑜伽一定要准备一套宽松的瑜伽服和瑜伽垫,如果动作不协调或者柔韧性差的朋友就不要选择瑜伽了,因为瑜伽中有很多动作都需要有柔韧性才能够做到,如果韧性差的朋友很有可能会伤害到身体,这样就不值得了。长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病,而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞,达到很好的减肥效果。 什么有氧运动最好 NO1、游泳 运动优点:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。 适宜人群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。 运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。 热量消耗:约650千卡/小时 NO2、慢跑 运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;\"通风\"作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5。8升上升到6。2升,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。 适宜人群:想瘦身,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群。 运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。 热量消耗:约650千卡/小时 NO3、自行车 运动优点:预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。 适宜人群:膝关节受损、体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群。 运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。 热量消耗:约420千卡/小时

  • 注孤生气质少女
    注孤生气质少女

    先直接回答题主的问题,适合在家做的无氧运动,可以分为两类:一是增肌类,二是力量类。下面逐一解读一下: 一、增肌类,包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卧推、卷腹运动等等,这些运动对增加腹部肌肉、提升身体肌肉占比有很好的效果。这些运动,除了基本的体操垫、卷腹轮外,用不到什么器械,所以不会占地方。 二、力量类,包括深蹲、倒立、哑铃、拉力器、臂力棒等等,这些运动对增加四肢力量效果明显。而且所用的器械也都很小,很少占用地方。 回答完问题,提两点建议: 一是,在家训练,最好也要有氧无氧相结合。可以进行一段时间的有氧运动,比如体操、瑜珈等项目,然后再进行无氧训练。这样的运动效果会更好。 二是,走出家门,是更好的训练方式。现在全民健身意识越来越浓厚,全民健身器材也越来越普遍,走出家门进行训练,和别人一起共同参与,训练兴趣和积极性会更高,坚持的时间会更长久,效果也肯定会更好。对他人也是一种带动。 以上建议,欢迎交流指点。 很多抗阻力动作在徒手的情况下都可以在家做,可以利用凳子、门框等能利用到的工具,如果想选择一个健身工具,可以考虑先从弹力带入手,不要买太多,适应了、习惯了,如果还去不了健身房或者不想去健身房再考虑家用拼接的哑铃杠铃组合。 一方面是因为徒手训练也可以练的很不错,但是更多的是针对肌肉的耐力,如果对围度没有过多要求,可以利用不同的徒手动作的强度进行训练; 另一方面是由于在家训练有很大的局限性,健身氛围几乎是0,如果练了一段时间想去健身房感受一下也可以,所以先不要买太多的器械,没必要。 适合在家做的抗阻力训练 标准俯卧撑 双手、两脚尖撑地,手臂间距比肩略宽; 屈肘,使胸部贴近地面; 全程保持躯干的稳定,不要塌腰、不要耸肩; 3-4组,每组15-20个。 弹力带俯身划船 弹力带固定踩在脚底下,两手拉住两端,调整好弹力; 使躯干前倾,保持腰部稳定、背部挺直; 膝盖微屈,眼睛目视前方; 两手同时拉起弹力带至小腹部,感受背部的肌肉收缩,在收缩状态下保持2-3″后,再有控制力的回落双臂。 3-4组,每组15-20个。 弹力带推举 将弹力带固定在脚下,双手绕着两端在身体两侧; 站直,保持身体挺直、肩关节稳定; 双手同时举起弹力带对抗阻力,将弹力带举过头顶,肘关节不要锁死; 肩部始终保持稳定,慢慢的让双手回落至与肩膀大致高度,再次举起。 3-4组,每组15-20个。 徒手深蹲 站姿,两腿间距比肩部略宽,两手交叉于胸前; 下蹲过程中保持躯干平直、腰部稳定; 重心向后、向下,不要偏移; 蹲的越低、锻炼腿部力量效果越好,但是也容易在掌握不好的情况下受伤,所以刚开始不建议蹲太低; 然后臀部发力,传输给腿部共同之撑站起来。 3-4组,每组15-20个。 弓步蹲 站姿,左腿向前迈、呈弓形; 保持躯干的稳定,重心在后、不要前移; 向前迈出的腿大腿与小腿垂直; 向后的腿,尽量使大腿贴近地面; 起身时保持重心不前移。 ps:次数之所以有点多是由于负重过小,想要增加强度只有增加动作的难度或者提高次数,但是初期可以不用以这个次数为标准,根据自己的肌肉耐力循序渐进。 适合在家做的无氧运动包含深蹲、俯卧撑、平板支撑以及卷腹,这几个动作对于场地的要求并不是很高,并且简单容易操作,即使是新手也能完成,俯卧撑可以锻炼腰部周围的力量,卷腹长期运动,也可以锻炼出马甲线。 适合在家做的无氧运动 1、深蹲 深蹲是培训力量的运动,能够综合锻炼全身的力量,对于场地的要求并不是很高,并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖,注意动作要领。 2、俯卧撑 俯卧撑是常见的无氧运动,长期运动可以锻炼人的上半身,对于腰部以及腹部的力量有提升的效果,并且此方法十分的简单,在家便可以完成。 3、平板支撑 平板支撑对于场地的要求不高,将双肘弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上,呼吸均匀,每组保持60秒,每次训练4组。 4、卷腹 平躺在地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上,双手交叉与胸前,沉肩收腹,腰部固定,调整自己的呼吸,一上一下为一次,一组做20个,每日做2~3组即可。 如果条件允许可以买个龙门架,基本上就能都练到了, 如果不允许,你买个卧推椅,和杠铃架子,在买组哑铃,基本上都能练到,但是很难保证你的训练激情,还有强度。一定要自律

  • 微笑的永远站
    微笑的永远站

    在家适合做的简单有氧运动 在家适合做的简单有氧运动,现在大多数人都没有多余的时间做户外运动。特别是女生,很在意自己的身材走形。所以很多的女孩子会选择自己在家里锻炼,以下分享在家适合做的简单有氧运动。   在家适合做的简单有氧运动1 1、在家做有氧运动之仰卧起坐 仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。 仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。 平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。 2、在家做有氧运动之跳绳 跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。 3、在家做有氧运动之俯卧撑 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。 4、在家做有氧运动之屈腿向上 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。 5、在家做有氧运动之站墙角 这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。 如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的`话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。   在家适合做的简单有氧运动2 1、深蹲 做该动作时,两脚分开约与肩同宽,双手放在颈后或平伸,然后慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好为10秒至30秒,然后再慢慢站起。 2、腿部后拉 做该动作时,站在桌子前,左手放在桌子上保持身体平衡,此时左腿单腿站立,右脚后跟向后抬至臀部,并用右手抓住右脚,尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感,保持20秒为宜,然后换另一侧,重复相同动作。 3、交替举臂 做该动作时,首先以仰躺姿势,同时双手各持哑铃(如无哑铃用装满水的水瓶),高举在胸部上方并手臂伸直,缓慢放下左臂,使之在胸部的侧边,之后再恢复起始动作,然后换边进行。 4、室内健身“三项全能” “三项全能”分别是拉伸练习、有氧练习和无氧练习,每个运动做四个八拍,一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸,可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。 有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走,还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习,可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐,其中女生可以尝试斜体俯卧撑,就是手扶床沿进行难度相对比较小。 室内运动注意事项 虽然是在家运动,但是也应做到适时通风,一般来说根据室内室外情况,在空气较好时早中晚均可通风,每次宜在15至30分钟,空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况,则应延缓通风,以免冷空气进入室内,造成着凉等情况的发生。 运动是一种常态,要循序渐进和坚持,运动量过大身体不易恢复,但也不能太小,达不到健身的效果。可以根据自己的身体情况,在标准上下10%进行适当调整。要注意科学的顺序和动作的质量   在家适合做的简单有氧运动3 1、哑铃 哑铃是是家庭健身器材中不可缺少的,因为它体积小、价格低廉,而且不占空间,健身小白也能很快学会它的使用方法。但是要注意选择哑铃时一定要选择合适的重量,一般来说可以根据自己的身高体重选择适合自己的哑铃重量。 2、跑步机 跑步机也是是比较常用的家庭健身器械。尤其是对于不愿意在室外跑步的人来说,可以在跑步机上进行有氧运动。跑步速度也比较好控制,而且不论是下雨天还是大晴天,都可以锻炼。但是通常来说跑步机占空间较大,不好收纳,对于房屋空间较大的人来说可以入手。 3、呼拉圈 呼啦圈对于腰线的雕塑效果又快又明显。而且一个呼啦圈最贵也就几十块钱,适合经济能力不强而又希望在家锻炼的人。 4、壶铃 壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作,从而稳定控制能力和爆发力,对于锻炼全身多块肌肉的协调性也很有帮助。但是要注意的是,在家里使用壶铃训练最好选择铺上厚的地垫,否则容易砸坏地板。 5、跳绳 可以买钢丝跳绳或是加粗的负重跳绳均可,跳绳可以训练手脚协调性,还能增强运动节奏感,还可以用作运动前的热身,建议必备。 6、弹力绳 弹力绳可以用来训练平时比较难运动到的小肌肉群,例如后手臂。而且在我们做完一些力量训练之后,也可以用弹力绳来做拉伸,弹力绳的性价比也是比较高的,适合家庭自用。